Essayez de dormir de 8 à 10 heures par nuit. Les enfants et les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit. Cela signifie probablement que vous devez vous coucher plus tôt. Durant cette période de votre vie, vous traversez une période de croissance intellectuelle, émotionnelle et physique. Cela demande beaucoup d’énergie et le repos supplémentaire vous permet de vous réveiller rafraîchi et prêt à affronter une nouvelle journée !
Créez une atmosphère calme. Les bruits forts peuvent vous empêcher de vous endormir. Afin de créer une atmosphère calme, dites aux autres membres de votre famille de se taire lorsque vous allez vous coucher. Sinon, vous devrez peut-être essayer des bouchons d’oreilles. C’est une excellente option si tu peux ente! ndre tes parents parler ou la télévision de ta chambre.
Pratiquez la gestion du temps. Vous devez être aussi productif que possible tout au long de la journée. Par exemple, travaillez vos devoirs pendant de courtes périodes de temps libre entre différentes activités. Cela vous aidera à accomplir toutes vos tâches quotidiennes sans nuire à votre capacité d’obtenir de bonnes nuits de sommeil.
Traiter toute condition médicale. Si votre médecin découvre qu’il existe une condition médicale sous-jacente, comme l’apnée du sommeil ou l’insomnie, il peut vous offrir des options de traitement. Selon le problème, vous pouvez être traité avec des médicaments, de la luminothérapie ou d’autres techniques de sommeil.
Éteignez toute la technologie au moins une heure avant l’heure du coucher. Cela signifie que vous devrez éteindre votre téléphone cellulaire, votre tablette, votre téléviseur, votre ordinateur et tout système de jeu vi! déo. La lumière des écrans peut en fait interférer avec vo! tre capacité à vous endormir.
Finissez vos devoirs tôt le soir. Penser à vos devoirs est stimulant, alors vous voulez les faire quelques heures avant d’aller au lit. Si vous laissez vos devoirs à la dernière minute, vous aurez besoin de temps pour vous détendre avant de pouvoir vous endormir.
Allez au lit et réveillez-vous à la même heure tous les jours. Cela permet à votre corps de retrouver son rythme circadien naturel de 24 heures pour s’endormir et se réveiller. Ce rythme est basé sur la quantité de lumière et d’obscurité que vous ressentez pendant la journée. Il détermine le moment où vous vous endormez et où vous vous réveillez chaque jour. La régularité rendra votre sommeil plus reposant.
Écrivez dans un journal intime avant de vous coucher. Vous avez peut-être de la difficulté à dormir parce que vous avez beaucoup de choses en tête. Avant de vous mettre au lit, faites face à vos soucis et à votre stress en écriv! ant un journal intime. Cela peut être une excellente façon de se détendre et de se détendre avant d’aller au lit…
Faites de l’exercice pendant la journée. L’exercice aide à augmenter votre métabolisme et vous donne de l’énergie. Si vous faites de l’exercice pendant la journée, vous risquez de vous fatiguer et de vous endormir plus facilement la nuit. Cela dit, si vous faites de l’exercice rigoureux immédiatement avant de vous coucher, vous aurez probablement de la difficulté à vous endormir.
Effectuer une évaluation médicale. Afin de diagnostiquer un problème de santé ou de sommeil sous-jacent, votre médecin effectuera probablement un certain nombre d’évaluations médicales. Par exemple, ils peuvent évaluer votre état de santé général et vos habitudes de sommeil, vous poser des questions sur les antécédents médicaux de votre famille et vous renseigner sur tout médicament que vous prenez.
Adoptez des comportements ! relaxants avant de vous coucher. Plutôt que de jouer à des jeux vidé! o ou de regarder la télévision juste avant de se coucher, essayez de faire une activité relaxante. Cela vous aidera à passer à un état plus détendu. Une fois que ce comportement est devenu une habitude, votre corps l’associera au sommeil.
Parle à tes parents. Si tu as de la difficulté à dormir suffisamment, parlez-en à vos parents parce qu’ils pourraient t’aider. Par exemple, toute votre famille pourrait se concentrer sur le développement de bonnes habitudes de sommeil. Si tout le monde dans la maison essaie de dormir davantage, cela peut aussi vous aider à mieux dormir.
Facilitez vos matinées. Tu pourras dormir plus longtemps si tu te prépares pour la journée d’école avant d’aller te coucher. Par exemple, vous pouvez prendre un bain ou une douche le soir pour gagner du temps le lendemain matin. La soirée est aussi un moment propice pour préparer votre sac d’école et planifier ce que vous porterez, mangerez pour le déjeuner et pr! endrez pour le déjeuner le lendemain.
Régler une température ambiante fraîche. Lorsque vous vous endormez, votre température corporelle se refroidit naturellement. Afin de faciliter ce processus et de vous aider à vous endormir, gardez votre chambre à une température relativement fraîche. Par exemple, votre température ambiante devrait se situer entre 60 et 67 degrés Fahrenheit (15-20 degrés Celsius) pendant votre sommeil. Si tes parents ne veulent pas changer la température de toute la maison, tu peux utiliser un ventilateur dans ta chambre.
Visitez votre médecin. Dans certains cas, le manque de sommeil peut résulter d’un problème médical sous-jacent. Si vous avez de la difficulté à dormir suffisamment et que cela nuit à votre capacité de concentration pendant la journée, vous devriez consulter un médecin. Par exemple, vous souffrez peut-être d’insomnie chronique, d’apnée du sommeil, de narcolepsie, de reflux, de troubles périodi! ques des mouvements des membres (PLMD) ou du syndrome des jambes sans r! epos (RLS).
Faites une courte sieste pendant la journée. Vous pouvez faire une courte sieste si vous rentrez de l’école épuisé. Votre sieste ne devrait pas durer plus de 20 à 30 minutes et ne devrait pas avoir lieu après 17 heures. Si vous allez faire une sieste, réglez une alarme pour ne pas trop dormir.
Réduire les activités parascolaires. Beaucoup de jeunes enfants et d’adolescents, comme vous, s’adonnent à une variété d’activités parascolaires. Bien qu’il s’agisse souvent d’expériences amusantes et positives, elles peuvent avoir un impact sur la quantité de sommeil que vous recevez chaque nuit. Par exemple, vos engagements parascolaires peuvent vous obliger à faire vos devoirs plus tard dans la soirée, ce qui vous empêche de vous endormir.
Mettez des stores occultants sur vos fenêtres. Rappelez-vous que votre cycle veille-sommeil est sensible à la lumière. Par conséquent, vous voulez créer un environnement sombre po! ur vous aider à vous endormir : essayez d’utiliser des stores occultants sur vos fenêtres ou un masque oculaire pour gérer la pollution lumineuse.
N’utilisez votre lit que pour dormir. Vous trouverez peut-être plus facile de vous endormir si vous associez votre lit au sommeil seulement. Votre lit ne devrait pas être l’endroit où vous faites vos devoirs ou jouez à des jeux vidéo. C’est parce que vous pouvez commencer à associer votre lit à la frustration qui accompagne l’accomplissement des devoirs.
Évitez les produits à base de caféine l’après-midi. La caféine est un stimulant et peut rendre difficile l’endormissement si elle est consommée avant le coucher. Par conséquent, vous devriez éviter de boire des boissons contenant de la caféine, comme les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le café et le thé en tout temps après midi.
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